Veganere og B12

Selv om man med et variert og balansert kosthold fint får i seg det meste av det man trenger som veganer, er det et par vitaminer man må passe på. En av disse er B12. Nå skal det sies at det ikke er kun veganere som sliter med B12, det gjelder andre også. Jeg kjenner personlig folk som spiser blandingskost som må ta B12-sprøyter jevnlig for å få i seg nok. Og B12 er noe man ikke skal ta lett på, dette vitaminet er rett og slett livsviktig! B12 er viktig for å ha en normal nervefunksjon og for dannelse av blodceller (særlig røde blodlegemer og noen hvite blodlegemer). B12 er et vitamin som må tilføres kroppen, og vi trenger ca. 6-9 mikrogram per dag. Planter har ikke behov for B12, og det er årsaken til at vi dermed ikke finner B12 naturlig i plantebasert kost.

En enkel måte for veganere å få i seg B12 er rett og slett ved å ta kosttilskudd. Det finnes flere typer veganske B12-tabletter, som gjerne er tilgjengelige på helsekost eller veganske nettbutikker. De jeg har i skrivende stund kjøpte jeg på helsekostbutikk da jeg var i Manchester i påsken, siden jeg hadde gått tom for de jeg hadde. I tillegg til kosttilskudd kan man dessuten spise eller drikke matvarer som er tilsatt B12. En rekke plantemelk er for eksempel beriket med B12, selv bruker jeg ofte Alpro sin usøtede mandelmelk eller Oatly sin havremelk. Næringsgjær er også ofte B12, men vær klar over at hvis næringsgjær stekes eller kokes, vil B12-et forsvinne.

Mange har trodd at man lett kan få i seg B12 ved å spise surdeigsbrød, havgrønnsaker, og fermenterte soyaprodukter. Studier har vist at disse ikke er pålitelige kilder, da B12 funnet i disse ofte har vært såkalte «inaktive analoger». Disse kan hindre opptak av aktiv B12, så man bør med andre ord ikke basere seg på denne type mat for å få i seg nok B12. Jeg vil igjen oppfordre veganere til å ta B12 som kosttilskudd.

Heldigvis er kroppen god til å lagre B12, så skulle man glemme å ta en pille en dag, er det ingen krise. Kroppen lagrer i stor grad B12 i leveren, og kan ha et lager som kan vare i opptil tre år. De fleste av oss har dog ikke et så stort lager med B12, så man bør absolutt ta tilskudd jevnlig: Å bygge opp et godt lager med B12 kan ta flere år!

Til slutt vil jeg anbefale alle veganere å få testet B12 med jevne mellomrom, for å se om man faktisk får i seg nok. Men ikke vent med kosttilskuddet til du får sjekket B12-verdiene dine – du ønsker ikke å vente med tilskudd til de er lave!

Kilder:

• Norris, J. og Messina, V.: Vegan for life: everything you need to know to be healthy and fit on a plant-based diet (2011)
• Norsk Helseinformatikk AS